Je me libère de ma dépendance

Publié le 19 août 2020 Mis à jour le 24 septembre 2020

Vous le savez bien, le tabac est un produit très addictif. Or, ce qu’on ne sait pas toujours, c’est qu’il y a plusieurs sortes de dépendance. Eh non, nous ne sommes pas tous accro à la cigarette de la même manière ! Comprendre votre dépendance vous aidera à trouver la meilleure stratégie d’arrêt pour enfin vous libérer du tabac.

Un an d'arrêt, un an de combat mais aujourd’hui je suis un homme libre, je ne fume plus !

John, 37 ans.

J'arrête de fumer : pour me sentir plus libre

La dépendance physique

C’est tout simplement le manque physique de nicotine dans l’organisme. C’est ce manque qui vous fait ressentir le besoin de fumer, mais pas seulement ! Il peut aussi vous rendre irritable, vous donner faim, vous déconcentrer, vous rendre triste ou anxieux…

Comment s’en libérer ?

L’important, c’est d’abord d’évaluer sa dépendance physique au tabac. Vous pouvez faire le test « Je fais le point sur ma dépendance physique » ou auprès d’un professionnel de santé. En fonction de votre niveau de dépendance, vous pourrez prendre des substituts nicotiniques (patchs, pastilles à sucer, gommes à mâcher…). Ils diminueront la sensation de manque et vous aideront à vaincre plus facilement votre dépendance physique. 

La première semaine a été très difficile, j’avais l’impression d’être en manque comme une droguée. Alors j’ai eu recours au patch pour m’aider et j’ai résisté. Aujourd’hui, je fais de la marche, j’apprends à respirer, je me sens vivante et je sais que je vais gagner mon combat.

Viviane, 59 ans.

En savoir plus : Pourquoi est-on dépendant physiquement au tabac ?

Quand vous fumez, la fumée du tabac entre dans vos poumons. La nicotine passe alors dans le sang. En quelques secondes, elle atteint votre cerveau et se fixe sur des récepteurs nicotiniques. Ils sont à la fois « soulagés » et stimulés par cet apport rapide. La fixation de la nicotine entraîne la libération de dopamine, une substance à l’origine du bien-être et du plaisir : vous vous sentez bien. Mais rapidement, la nicotine disparaît de votre organisme. Très vite, vous avez de nouveau besoin d’une cigarette. Sinon vous êtes en manque, et c’est désagréable ! Vous refumez alors, non plus pour ressentir les effets positifs de votre cigarette, mais plutôt pour atténuer et éviter les effets négatifs liés au manque. Plus vous fumez, plus le nombre de récepteurs nicotiniques augmente, plus vous avez besoin de nicotine, plus vous devez fumer. Ainsi, tout vous pousse à fumer, encore et encore, c’est le cercle infernal de la dépendance physique.

La dépendance psychologique :

Si la cigarette représente un plaisir chez de nombreux fumeurs, chacun y associe un ou des bénéfices particuliers : relaxation, concentration, décompression, sensation de bien-être, sociabilisation. Fumer pour répondre à ces besoins renforce la dépendance psychologique au tabac. 

Comment s'en libérer ?

Chaque fois que vous voulez une cigarette pour vous sentir mieux dans votre tête, cherchez une autre façon d’obtenir l’effet recherché. Il y a plein de manières de se détendre, se défouler, d’évacuer le stress de la journée… 

Je me suis rendue compte que ce n'était pas la dépendance physique mais bien psychologique qui était à l'origine de mon incapacité d'arrêter. Je me suis également rendue compte que la cigarette ne m'apportait rien : ni soutien, ni calme, ni créativité...

Sarah, 30 ans.

La dépendance comportementale :

Les fumeurs le savent bien, ce sont parfois certaines situations, personnes ou lieux particuliers qui déclenchent l’envie de fumer. La pause au travail, la cigarette après le café… à chacun sa cigarette fétiche ! La consommation de tabac est alors un geste réflexe. Elle n’est pas liée à un besoin physique de nicotine, mais à une situation. On parle de dépendance comportementale ou environnementale.

Comment s'en libérer ?

Quand on veut arrêter de fumer, il est important de repérer ces « cigarettes-réflexes ». Vous pouvez alors changer certaines habitudes, éviter vos situations à risque ou préparer des stratégies pour éviter de craquer le moment venu. Et, si besoin, un professionnel des T.C.C. (thérapies comportementales et cognitives) pourra vous aider à changer vos habitudes et à vous défaire de cette dépendance.

Le plus dur c’est les habitudes : le bouchon du matin, une clope. Arrivé au bureau, café, clope. Un meeting, hop une clope avant et après… Ce sont contre ces réflexes qu’il faut se battre.

Alex, 50 ans.

En savoir plus : pourquoi a-t-on une dépendance comportementale au tabac ?

Prendre l’habitude de fumer à certains moments répétitifs ancre dans la mémoire les situations associées au tabagisme. Cette association s’automatise peu à peu, à tel point que la situation peut déclencher à elle seule l’envie de fumer. On ne fume pas par besoin de nicotine mais par réflexe.

Je me fais accompagner