Je découvre mon profil de fumeur

Publié le 4 août 2020 Mis à jour le 23 octobre 2020

Avant d'arrêter de fumer, prenez le temps de faire le point sur votre tabagisme avec votre « journal de fumeur ». Vous prendrez conscience du nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. Et surtout, vous comprendrez les raisons et les situations qui vous poussent à fumer. Cela vous permettra de choisir une stratégie d’arrêt personnalisée, adaptée à votre propre tabagisme.

J'ai remarqué que l'envie de fumer est un « automatisme » qui se déclenche un peu comme quand on appuie sur un bouton pour allumer quelque chose. Chacun a ses « boutons » qu'il faut savoir repérer pour comprendre l'origine de cette envie de fumer 

Nouf, 28 ans.

Comment utiliser votre « journal de fumeur » ?

  1. Téléchargez et imprimez votre journal . À chaque cigarette fumée, complétez une ligne du tableau. Vous pouvez le remplir tous les jours ou, si cela est trop contraignant, un jour de semaine et un jour de week-end. 

  2. Au bout de quelques jours, prenez le temps d’analyser votre journal. C’est une étape essentielle pour bien préparer votre arrêt. 

Vous trouverez ci-dessous quelques clés d’analyse :

  • La colonne « mon envie » vous permet d’évaluer votre dépendance à la cigarette. Il y a peut-être certaines cigarettes que vous fumez par habitude, sans grande envie (score de 1 à 2). Celles-ci, vous pouvez déjà les éliminer. Avant de fumer, interrogez-vous : ai-je vraiment besoin de cette cigarette ? Les autres cigarettes (score de 3 à 5) seront peut-être plus difficiles à supprimer. Pour cela, les autres colonnes vous seront utiles.
  • La colonne « ma situation » dévoile les situations qui vous incitent à fumer. Vous remarquerez peut-être que vous avez de grandes envies de fumer à des moments précis : le soir après le repas, avec votre café, en attendant le bus... Ces cigarettes sont des réflexes qu’il faut casser. Si vous en trouvez beaucoup dans votre journal, c’est que vous avez une forte dépendance comportementale. Consultez l’article Je me libère de ma dépendance pour apprendre à la maîtriser.
  • La colonne « mon émotion » liste les émotions qui vous donnent envie d’une cigarette. Vous ressentez peut-être le besoin de fumer pour vous détendre ou vous donner une contenance. Si certaines émotions reviennent souvent dans votre journal et sont associées à des envies fortes (colonne « intensité de l’envie »), c’est que vous avez une forte dépendance psychologique. Pour réussir à vous en défaire, consultez l’article Je me libère de ma dépendance.
  • En fonction des situations ou des émotions qui vous donnent envie de fumer, préparez des stratégies pour éviter de prendre une cigarette. Par exemple, vous avez fréquemment envie de fumer lors des soirées ? Eh bien prévoyez des idées pour résister à ce type d’envie : aller danser ou aider ceux qui préparent à manger, éviter les coins fumeurs, prendre une pastille ou une gomme à la nicotine, remplacer l’alcool par une autre boisson que vous aimez… Au début, vous pouvez aussi éviter ces situations pour ne pas être tenté. 

Pour compléter votre diagnostic et améliorer votre stratégie d’arrêt, faites aussi le point sur votre dépendance physique au tabac.

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