Questions / Réponses

Bonjour,

Alors bravo pour votre xième arrêt, c'est à force de persévérance qu'on finit par y arriver !

Vous devez savoir que fumer entraîne 3 dépendances différentes, ce qui complique singulièrement l'arrêt, surtout dans le temps, comme chez vous : 

-  la dépendance physique, c'est le fait d'avoir besoin de nicotine. Elle se gère bien avec des substituts nicotiniques adaptés à votre dépendance, voyez notre page Ma dépendance physique. Et ensuite notre page Je détermine le dosage et les quantités.

Ces substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles, comprimés à fondre sous la langue, inhaleur ou spray) doublent les chances d'arrêt et sont autorisés dès 15 ans. En plus ils sont remboursés par la Sécurité Sociale (voir ameli.fr prévention des risques) si votre médecin vous rédige une ordonnance. La vapoteuse n'en fait pas partie, mais il en existe un qui permet une certaine gestuelle de la main qui ressemble beaucoup à celle de la cigarette : c'est l'inhaleur de nicotine. Visuellement, il ressemble un peu à un fume-cigarette, et il contient une capsule remplie d’une petite éponge saturée en micro-gouttelettes de nicotine. L’air que vous aspirez au travers déposera ces gouttelettes sur les muqueuses de la bouche et la nicotine les traversera pour atteindre le cerveau. 

Il ne produit pas de fumée et peut donc être utilisé partout, attention, il est important de crapoter sur l'inhaleur et de ne pas inspirer dans les poumons. Vous le trouverez en pharmacie. 

Celle-ci diminue assez vite, en quelques jours à quelques semaines.

- la dépendance psychologique, c'est le fait d'avoir recours au tabac en fonction de ses émotions (stress, tristesse ...), c'est important de changer les idées que vous avez sur la cigarette et sur ce qu'elle vous apporte. Comment pouvez-vous surmonter le stress et la tristesse sans cigarette ? Qu'est-ce qui vous calme, vous réconforte ? C'est cette dépendance qui rend l'arrêt de plus en dur au fil du temps si on ne la prend pas assez en compte.

Vous trouverez ici un exemple d'exercice de relaxation par la respiration, basé sur une respiration lente et ample. Elle vous permettra d'augmenter considérablement votre oxygénation cérébrale et votre cœur ralentira pour vous donner une vraie sensation de calme et de sérénité.

- la dépendance comportementale, c'est le fait d'avoir pris l'habitude de fumer en faisant une certaine action (fumer en buvant un café, fumer en conduisant, fumer chez vous ...). Changer vos habitudes sera une grande aide dans cet arrêt qui se profile.  

Pour ces deux dernières dépendances, vous allez avoir besoin de changer votre manière d'affronter le quotidien, ses mille et une contrariétés, émotions, rituels liés à la cigarette.  

C’est là que notre page Je surmonte les difficultés du quotidien peut vous aider : elle est conçue pour vous aider à trouver des solutions alternatives, que vous pourrez ensuite adapter à votre quotidien, lisez-la vite ! 

Quant à la prise de poids, c'est la difficulté la plus redoutée quand on arrête de fumer, elle est en moyenne de 3 à 5 kg, et c'est lié à un changement dans les dépenses caloriques.  

Le fait de fumer permet de dépenser des calories (200 calories environ pour un paquet/jour) et on peut donc observer une prise de poids si on ne modifie pas la balance dépenses/apports de calories, en ayant une activité physique ou en modifiant son alimentation.  

De nombreux conseils sont disponibles sur le site mangerbouger.fr, et notamment la fabrique à menus qui fournit des idées de menus variés et équilibrés.  

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut :  

• Privilégier les légumes (tomates, courgettes, aubergines...), les sucres lents (pâtes, riz...), les viandes maigres (poulet, dinde, steak haché 5%MG ...), le poisson, les fruits.  
• Limiter les viennoiseries, les sucres rapides, les graisses.
• Limiter la prise d'alcool et celle des sodas, et très important, privilégier l'eau.
• Avoir 3 repas dans la journée et ne pas grignoter entre les repas, ou sinon faire une collation structurée.  

En parallèle, pratiquez une activité physique régulière (marche, vélo, course à pied...) que vous aimez.

Alors oui, c’est difficile d’arrêter de fumer... 

Pour vous encourager à aller jusqu’au bout, nous vous invitons à consulter notre page les bienfaits de l'arrêt du tabac pour plus d'informations. 

Mais si c’est trop difficile "en solitaire” n’hésitez pas à nous appeler au 39 89, Tabac Info Service, c’est aussi un accompagnement par téléphone, personnalisé et toujours gratuit !   

Bon courage !