Je surmonte les difficultés du quotidien

Publié le 4 août 2020 Mis à jour le 28 septembre 2020

Depuis que vous avez arrêté de fumer, vous vous heurtez peut-être à des obstacles imprévus. Dans cette rubrique vous trouverez des conseils pour surmonter les difficultés les plus courantes. Nous vous aidons à tenir bon ! 

Mon humeur

Je suis irritable

Vous vous sentez plus agressif, plus colérique depuis que vous avez arrêté de fumer ? Ce sont des signes liés au manque de nicotine. Dans ces cas-là, vous pouvez n’avoir qu’une seule envie : reprendre une cigarette, mais rappelez-vous qu’une cigarette ne résout jamais un problème. Au contraire, elle réveille votre dépendance et vous maintient dans cet état inconfortable. C’est un cercle vicieux !

Pour vous aider à tenir bon, voici quelques conseils :

  • Si vous prenez un traitement par substituts nicotiniques, vérifiez, avec votre médecin ou votre tabacologue, que vous avez le bon dosage. Bien dosé, il réduit la sensation de manque et ses conséquences, comme l’irritabilité par exemple. N’hésitez pas à prendre des formes orales (pastille à sucer, gomme à mâcher…) pour faire passer ces moments difficiles.
  • Identifiez la ou les causes de votre agacement. Les premières semaines, essayez d’éviter ces situations. Si ce n’est pas possible, isolez-vous quelques instants ou, si vous le pouvez, marchez un peu quand vous sentez monter votre irritation. Respirez profondément, et votre calme reviendra.
  • Adoptez une hygiène de vie saine et prenez soin de vous.
En savoir plus : c’est quoi un mode de vie plus sain ?

Parmi ces bonnes habitudes, vous en avez peut-être déjà adopté quelques-unes. Et si vous en essayiez d’autres ?

  • Que vous soyez plutôt jardinage ou marathon, bougez tous les jours ! C’est important pour de nombreuses raisons, et en particulier pour évacuer les tensions. 
  • Dormez suffisamment. Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil pour conserver sa bonne humeur. En plus, en ayant arrêté de fumer, votre sommeil est plus réparateur. Profitez-en !
  • Evitez l’alcool et diminuez votre consommation de café si vous en buvez beaucoup. Cela peut vous rendre nerveux, et vous donner envie de fumer. 
  • Prenez du temps pour vous. Vous faites déjà beaucoup d’efforts pour ne pas fumer, ne vous en demandez pas trop. Acceptez de ne pas pouvoir tout faire. Vous êtes formidable, mais vous n’êtes ni Superman, ni WonderWoman ! Reposez-vous quand vous êtes fatigué et réservez-vous des moments de calme et de détente.
  • Pratiquez des exercices de relaxation et de respiration. Des applications de méditation ou des exercices de cohérence cardiaque (pour vous aider à calmer votre respiration ou contrôler les battements de votre cœur). Une simple respiration abdominale fait déjà beaucoup de bien.
  • Félicitez-vous. L’arrêt du tabac est le plus beau cadeau que vous puissiez faire à votre santé et à vous-même. Vous pouvez être fier de vous. Nous, on l’est ! 

Je stresse

Le stress fait partie des symptômes du manque. Pendant votre arrêt du tabac, vous pouvez donc vous sentir plus stressé qu’à votre habitude. Rassurez-vous, cette émotion désagréable est passagère, elle va diminuer et disparaître. En attendant, l’arrêt du tabac peut être l’occasion d’apprendre à bien gérer votre stress. Essayez tout d’abord d’identifier ce qui vous stresse pour l’éviter, si c’est possible. Vous pouvez aussi vous lancer dans des exercices de relaxation ou de respiration. Pensez également au sport, c’est un remède anti-stress ! Et si votre stress persiste, les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ou un autre type d’accompagnement psychologique pourront aussi vous aider à vous sentir mieux. Plus d’informations ici. 

Je sens que je déprime

Si après l’arrêt du tabac vous déprimez sans raison apparente, c’est peut-être à cause du manque de nicotine. Prenez-vous un traitement d’aide à l’arrêt ? Si ce n’est pas le cas, pensez-y ! Si vous prenez déjà des substituts nicotiniques, il faut peut-être ajuster le dosage. C’est le moment de faire le point avec votre médecin ou votre tabacologue. 

Si vous avez déjà fait une dépression, ou que la déprime s’installe, c’est important d’en parler avec un professionnel de santé. Il vous aidera à aller mieux. 

Rappelez-vous qu’en arrêtant de fumer, vous retrouvez votre liberté, votre bonne santé, une bonne mine et un porte-monnaie bien rempli... Et ça, c’est bon pour le moral. Trouvez des activités qui vous font du bien ! Faites-vous un petit (ou un gros) cadeau avec les économies réalisées, il concrétisera votre effort. Et de temps en temps, faites le bilan de tous les bénéfices de cet arrêt, ça vous aidera à voir le positif et à retrouver le sourire.

Ma concentration

J’ai du mal à me concentrer

Voilà un symptôme plus inattendu, mais assez courant lors de l’arrêt du tabac. Les difficultés à réfléchir, à travailler, à fixer son attention font partie des effets indésirables possibles du sevrage. Mais ces effets sont passagers, ils disparaissent rapidement. 

Pour atténuer ces symptômes :

  • N’hésitez pas à prendre des substituts nicotiniques par voie orale (pastilles, gommes…) dès que vous avez du mal à vous concentrer. Vous verrez, cela vous aidera !
  • Prenez soin de votre sommeil. Il aide à mieux se concentrer. Couchez-vous plus tôt, faites des siestes, évitez le café, l’alcool ou les boissons énergisantes et faites-vous un bon jus d’orange pressé le matin.
  • Vous pouvez aussi tester de nouvelles façons d’organiser votre travail. Fixez-vous des temps de travail courts avec des pauses plus fréquentes, ouvrez votre fenêtre, sortez prendre l’air.
  • Boire un thé ou, pour certains, écouter une musique à rythme rapide peut aussi vous aider à rester concentré. A chacun de trouver son ou ses « trucs » pour rester en éveil.
  • Dans tous les cas, gardez bien en tête que la cigarette ne réfléchit pas à votre place, donc refumer ne servira à rien. C’est seulement le manque de nicotine qui vous empêche de vous concentrer. Avec un traitement adapté pendant la période de sevrage, vous retrouverez toutes vos capacités. Et quand le tabac sera derrière vous, vous serez tout aussi performant qu’avant, voire plus !

Mon sommeil

J’ai du mal à dormir

Quand on arrête de fumer, on peut avoir des problèmes de sommeil : on ne dort pas bien, on se réveille la nuit, on cogite, on fait des rêves mouvementés… C’est pénible, on vous l’accorde, mais c’est un effet courant du sevrage. 

Pour mieux dormir, voici quelques astuces : 

  • Repérez votre heure d’endormissement (quand les yeux picotent, que vous frissonnez, que vous avez envie de bailler…) et prenez l’habitude de vous coucher à ce moment-là. Si vous ratez ce cycle d’endormissement, il faudra attendre le suivant, en général 1h30 après…
  • Couchez-vous et levez-vous tous les jours aux mêmes heures. On s’endort plus facilement quand on a trouvé son rythme.
  • Au moins une heure avant d’aller au lit, faites une activité calme et sans écran, comme la lecture, du coloriage (il existe des cahiers antistress spécifiques pour les adultes), du tricot, un Sudoku… Evitez les ambiances trop bruyantes, et pensez aussi à baisser la température de votre chambre.
  • Le soir, mangez léger et évitez le café, le thé ou l’alcool.
  • Dans la journée, planifiez des moments pour vous détendre et vous relaxer.  
  • Vous pouvez pratiquer une activité physique dans la journée, cela entraîne une bonne fatigue et vous aide à mieux dormir.
  • Si vous utilisez des substituts nicotiniques, vérifiez que le dosage correspond à vos besoins. Les troubles du sommeil peuvent être liés à un sous dosage ou à un surdosage. Et si vous faites très souvent des cauchemars, enlevez votre patch avant de vous coucher, ça peut aider !
En savoir plus : Pourquoi fumer perturbe le sommeil ?

La nicotine contenue dans la cigarette a des effets excitants. Quand votre corps n’en a plus assez, la sensation de manque peut agiter vos nuits et même parfois pousser certains fumeurs à se lever pour prendre une cigarette. Le temps de sommeil est souvent diminué, avec une fatigue dans la journée. Le tabagisme favorise aussi les ronflements et les apnées du sommeil. Bref, que des effets négatifs sur votre sommeil. En arrêtant de fumer, vous retrouverez un sommeil plus apaisé que jamais et bien plus réparateur.​​​​​

Mon corps

Je tousse, j’ai mal à la gorge

Ça, c’est la meilleure ! Vous arrêtez de fumer et vous vous mettez à tousser ? Aussi bizarre que cela puisse paraître, c’est normal : c’est « le grand nettoyage de printemps » de vos poumons. Ils évacuent ce qu’ils ont accumulé, tout le temps où vous fumiez. Cette toux est transitoire et ne va pas durer. Et si vous ne toussez pas à l’arrêt du tabac, tant mieux ! Votre arrêt du tabac est tout aussi bénéfique, mais chaque corps réagit à sa manière.

J’ai des problèmes de constipation

C’est pénible mais rassurez-vous, rien de grave ni d’anormal. La nicotine (encore elle !) facilitait le transit intestinal, votre corps doit donc s’habituer à se passer de ce coup de pouce. Très rapidement, ce désagrément disparaîtra complètement. Mettez toutes les chances de votre côté en buvant beaucoup : au moins 1,5 L d’eau par jour, si possible enrichie en magnésium. Mangez des pruneaux et des fibres (fruits, légumes, légumineuses, noix, graines…), et faites un peu d’exercice, même de la marche. Et si la constipation est trop gênante ou qu’elle dure longtemps, parlez-en à votre médecin : il pourra vous prescrire un traitement pour vous aider durant cette phase de transition.

Je prends du poids

Depuis votre arrêt du tabac, vous avez peut-être plus faim que d’habitude, ou des envies de grignotage inhabituelles. Pas de panique, et surtout chaque chose en son temps. Votre corps ne peut pas gérer à la fois un sevrage du tabac et un régime strict ! L’important, c’est de réapprendre à manger équilibré, aux bons moments et en quantité raisonnable. Cela suffira largement pour garder (ou retrouver) votre poids d’équilibre. Voici quelques conseils pour vous y aider. Vous en trouverez plein d’autres sur www.mangerbouger.fr : des idées de menus, des conseils, des recettes, des exercices physiques à faire à la maison…

1. Faites un état des lieux de votre alimentation

Arrêter de fumer, c’est l’occasion d’adopter un mode de vie plus sain et donc de prendre de bonnes habitudes alimentaires. Et bien manger, ça n’est pas si compliqué. Il suffit de choisir une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. 

Quand on fait ses courses, on favorise les aliments bons pour la santé : fruits et légumes de saison, légumes secs, féculents (complets quand c’est possible), poissons ou viandes blanches… On limite les produits sucrés (confiseries, sodas…), salés (gâteaux apéritifs, chips…), gras (charcuterie, beurre, crème…) ou ultra-transformés. On évite les produits avec un Nutri-Score D ou E.

Quand on cuisine, on utilise plutôt de l’huile de colza, d’olive ou de noix et en petite quantité.

Et à table, on goûte ses plats avant de les saler. Et on limite tout ce qui est gras ou sucré !

Essayez de rapprocher vos habitudes de ces repères. Allez-y progressivement ! Vous pouvez commencer par acheter quelques fruits et légumes de saison. Puis diminuer peu à peu les produits ultra-transformés et industriels... Vous allez voir, on se régale et vos quelques kilos en trop vont disparaître. Et si votre prise de poids vous échappe, faites-vous conseiller par votre médecin ou par un nutritionniste. 

En savoir plus : Les repères à respecter pour une alimentation au top !

Tous les jours : 

- Au moins 5 portions de fruits et légumes.

- Une petite poignée par jour de fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches non salées…).

- Des féculents dont au moins un féculent complet (riz complet, pâtes complètes, pain complet…) car ils sont plus riches en fibres.

- Deux produits laitiers.

- De l’eau à volonté, évitez l’alcool et les boissons sucrées.

Toutes les semaines : 

- Des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins deux fois par semaine.

- Du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras (hareng, sardine, maquereau, saumon…).

- De la viande à raison de 500 g par semaine (environ 3 steaks) en privilégiant la volaille.

- Limitez la consommation de charcuterie à 150 g par semaine (soit 3 tranches de jambon blanc).

2. Prenez de nouvelles habitudes

- Planifiez vos menus à l’avance. Cela permet de varier plus facilement vos repas et donc d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Petit conseil : faites une liste de courses à l’avance, vous aurez moins de tentations dans les rayons. Pour trouver des idées de repas pour toute la semaine, allez voir La Fabrique à menus.

- Apprenez aussi à décoder les étiquettes. Le Nutri-Score est là pour vous aider à comparer la qualité nutritionnelle des aliments. Et vous trouverez ici un petit coup de pouce pour comprendre les informations nutritionnelles des aliments. Privilégiez les aliments de saison, non préparés, vous redécouvrirez le plaisir de la bonne cuisine maison.

- Pendant votre repas, évitez les excès en vous servant des portions adaptées. Attention aux grandes assiettes qui donnent envie de se servir généreusement ! Prenez votre temps (au moins 20 minutes) et sortez de table dès que vous avez fini pour ne pas continuer de manger par réflexe. Evitez de sauter les repas pour ne pas compenser en mangeant davantage au repas suivant.

- Buvez de l’eau tout au long de la journée. Et si vous avez une petite faim, mangez un fruit ou une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes…). 

3. Bougez !

Pendant l’arrêt du tabac, l’activité physique vous aidera à évacuer le stress et à brûler des calories. C’est donc une bonne alliée pour éviter de prendre du poids. Voilà une bonne résolution à adopter pour cette nouvelle vie sans tabac. Le secret pour vous y tenir ? Choisissez une activité qui vous fait plaisir. Dansez, courez, nagez, faites du roller ou de la marche… vous avez l’embarras du choix !

Et si vous n’avez pas le temps, ou si le sport n’est pas votre tasse de thé, vous pouvez tout simplement bouger plus dans votre vie quotidienne. Allez chercher le pain à pied, faites du ménage, bricolez, jardinez, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez au travail à vélo, arrêtez-vous un ou deux arrêts de bus plus tôt que le vôtre… Chaque jour, pendant au moins 30 minutes, pratiquez une activité d’un effort équivalent à la marche rapide. Vous pouvez tout à fait répartir cet effort en plusieurs fois dans votre journée. Ce qui compte, c’est la régularité ! Essayez de ne pas rester trop longtemps en position assise, et si vous n’avez pas le choix, levez-vous au moins toutes les deux heures. Profitez-en pour aller boire, pour vous étirer… 

En savoir plus : pourquoi peut-on prendre du poids en arrêtant de fumer ? 

Quand on fume, la nicotine diminue l’appétit, elle a un effet coupe-faim. Elle brûle des calories et ralentit le stockage des graisses. En arrêtant de fumer, votre appétit augmente. Votre corps stocke un peu plus les graisses, et la nicotine n’est plus là pour les brûler. Vous retrouvez aussi le goût et l’odorat, qui peuvent vous rendre un peu plus gourmand et vous donner des envies de sucré. Et enfin, il arrive que l’on grignote pour gérer son anxiété ou remplacer la gestuelle du fumeur.

Si votre prise de poids est trop importante ou rapide, consultez votre médecin traitant, un tabacologue ou un nutritionniste. Il vous donnera des conseils plus personnalisés et vous accompagnera dans vos efforts.

6 questions sur la prise de poids quand on arrête de fumer

Mes addictions

Je consomme de l’alcool

On associe souvent l’alcool à l’envie de fumer. Alors, pour éviter d’être tenté, vous pouvez pendant les premiers temps, arrêter d’en consommer ou réduire votre consommation. Voici quelques conseils :

  • Au moins au début de votre arrêt du tabac, évitez les sorties que vous associez à une consommation importante d’alcool ou de cigarettes. 
  • Pendant vos soirées, entraînez-vous à refuser un verre ou à commander un soft. Rappelez-vous que pour votre santé, l’alcool c’est maximum deux verres par jour et pas tous les jours ! Et cela est vrai pour les hommes autant que pour les femmes. 
  • Après un ou deux verres d’alcool, on perd parfois le contrôle. Essayez de boire doucement, en savourant chaque gorgée et en reposant votre verre à chaque fois. Alternez avec des verres d’eau ou une boisson sans alcool. Gardez le compte de votre consommation, et décidez par exemple avant chaque sortie d’un nombre de verres à ne pas dépasser.

Et si vous perdez le contrôle de votre consommation d’alcool, appelez Alcool info service au 0 980 980 930 (de 8h à 2h, appel non surtaxé).

Je fume du cannabis

Si vous arrêtez de fumer du tabac, il est vivement souhaitable d’arrêter aussi de consommer du cannabis. Le cannabis est nocif pour la santé, avec notamment des effets sur le système nerveux central. Besoin d’un peu d’aide pour vous débarrasser de votre addiction ? Demandez conseil à un professionnel de santé (médecin traitant, addictologue, tabacologue, infirmier…) ou contactez Drogues info service (drogues-info-service.fr ou au 0800 23 13 13). Si vous préférez arrêter seul, téléchargez notre guide à l’arrêt.

En savoir plus : Pourquoi le cannabis augmente mes risques de rechute ?

On ne vous apprend rien : lorsque vous fumez du cannabis, vous consommez aussi du tabac. Vous alimentez votre dépendance à la nicotine et gardez vos habitudes de fumeur. Vous allez être tenté de reprendre une ou plusieurs cigarettes et le sevrage sera plus long et plus difficile !

La cigarette me manque

Quand on arrête de fumer, on peut ressentir une nostalgie de la cigarette. Elle vous a accompagné pendant longtemps, vous l’associez peut-être à de bons souvenirs… Pour éviter cette mélancolie, vous pouvez expérimenter d’autres moments conviviaux et joyeux sans cigarettes. Regardez devant vous, votre nouvelle vie sans tabac vous réserve plein de bonnes surprises. 

Je me fais accompagner